BEWEGLICH BLEIBEN · KRÄFTIGEN · ENTLASTEN
Bewegung, die deinem Rücken guttut.
Einfache Übungen für mehr Beweglichkeit, Kraft und bewusste Entlastung – verständlich erklärt und ohne großen Aufwand in deinen Alltag integrierbar.
Für zu Hause, im Büro oder zwischendurch.
FINDE DIE PASSENDE ÜBUNG
Was möchtest du deinem Rücken heute Gutes tun?
Wähle zwischen Mobilisation, Kräftigung und Entlastung – je nachdem, was du gerade brauchst.
Mobilisieren
Bring Bewegung in deinen Rücken und halte Wirbelsäule, Schultern und Hüfte beweglich.
Kräftigen
Stärke Rücken und Rumpf und verbessere Schritt für Schritt deine Belastbarkeit.
Entlasten
Reduziere Spannung, wechsle bewusst die Position und gönne deinem Rücken eine Pause.
EINFACH LOSLEGEN
Du brauchst weder viel Zeit noch besonderes Equipment. Wähle eine Übung, die zu deinem aktuellen Ziel passt, und führe sie ruhig und kontrolliert aus.
01 – Ziel wählen
Mobilisieren, kräftigen oder entlasten
Entscheide, worauf du dich heute konzentrieren möchtest.
02 – In Ruhe ausführen
Qualität vor Wiederholungen
Führe die Bewegungen kontrolliert aus und bleibe in einem Bereich, der sich für dich gut anfühlt.
03 – Regelmäßig bewegen
Kleine Einheiten zählen
Schon kurze Bewegungspausen lassen sich gut in den Alltag integrieren. Entscheidend ist die Regelmäßigkeit.
Hinweis: Übungen sollten sich deinem individuellen Zustand anpassen. Bei starken, neu auftretenden oder anhaltenden Beschwerden solltest du die Ursache medizinisch abklären lassen.
MOBILITÄT
Bring Bewegung in deinen Rücken.
Mobilisationsübungen bringen Bewegung in Wirbelsäule, Schultern und Hüfte. Sie eignen sich besonders gut für kurze Bewegungspausen im Alltag.
1. Cow & Cat im Sitzen
BRUSTWIRBELSÄULE MOBILISIEREN
Rücke nach vorne auf deinem Stuhl, lege deine Arme auf den Beinen ab und beginne, erst einen Buckel und anschließend ein kontrolliertes Hohlkreuz durchzuführen.
Dauer: Halte jede Position für 3 Sekunden und wiederhole sie für 10-12 Runden.
2. Oberkörperrotation im Sitzen
Mobilisiert die Brustwirbelsäule und bringt Rotation in deinen Rücken.
Setze dich auf einen Stuhl.
Strecke einen Arm waagrecht nach außen. Rotiere nun in die Richtung des gestreckten Armes und lege die Hand des anderen Armes an die Außenseite des Knies. Verstärke nun die Rotation, indem du gegen das Knie drückst.
Dauer: Halte die Position für 10-15 Sekunden und wiederhole sie 3 Mal pro Seite.
3. Halswirbelsäule mobilisieren
HALSWIRBELSÄULE MOBILISIEREN
Bringt sanfte Bewegung in die Halswirbelsäule.
Setze dich gerade auf einen Stuhl.
Kippe nun den Kopf langsam nach vorne und hinten.
Dauer: Halte die Endpositionen für jeweils 10 Sekunden. Wiederhole dies 5 -7 Mal.
KRÄFTIGUNG
Mach deinen Rücken belastbarer.
Kräftigungsübungen trainieren die Muskulatur von Rücken und Rumpf. Regelmäßige, dosierte Belastung hilft deinem Körper, sich an Anforderungen anzupassen und Stabilität aufzubauen.
1. Bird Dog
RUMPF · STABILISIEREN
Strecke im Vierfüßlerstand einen Arm und das gegenüberliegende Bein aus. Halte deinen Rumpf dabei möglichst stabil und führe die Bewegung langsam und kontrolliert aus.
Umfang: 6–10 Wiederholungen pro Seite
2. Beckenheben / Glute Bridge
GESÄSS & RUMPF · KRÄFTIGEN
Hebe aus der Rückenlage dein Becken kontrolliert an und senke es anschließend langsam wieder ab.
Umfang: 10–15 Wiederholungen
3. Seitstütz – einfache Variante
SEITLICHER RUMPF · STABILISIEREN
Stütze dich seitlich auf Unterarm und Knie ab und hebe dein Becken an. Halte deinen Körper dabei möglichst stabil.
Dauer: ca. 15–30 Sekunden pro Seite
4. Schulterheben und -senken
NACKEN & SCHULTERN · AKTIVIEREN
Aktiviert die Schulter- und Nackenmuskulatur.
Setze dich auf einen Stuhl.
Lass die Arme nach unten hängen. Schiebe nun die Schulter so weit wie möglich nach oben.
Halte die Position für 5 Sekunden und schiebe die Schultern anschließend so weit wie möglich nach unten.
Umfang: Wiederhole die Übung 5-10 Mal.
ENTLASTUNG & BEWEGLICHKEIT
Gönn deinem Rücken bewusst eine Pause.
Ruhige Bewegungen und Dehnübungen können helfen, einseitige Belastungen zu unterbrechen und wieder mehr Bewegung in den Alltag zu bringen.
1. Dehnung der dorsalen Muskelkette
RÜCKEN & BEINRÜCKSEITE · DEHNEN
Entspannung der rückseitigen Muskulatur durch Dehnung
Setze dich auf einen Stuhl.
Richte den Oberkörper auf und öffne deine Beine schulterbreit.
Greife nun deine Beine auf der Außenseite deiner Sprunggelenke. Schiebe dafür deine Schultern zwischen deine Knie. Mache den Rücken rund.
Dauer: Halte die Position für 20-30 Sekunden und wiederhole sie 5 Mal.
2. Gesäß & Hüfte dehnen
HÜFTE · DEHNEN
Entspannung für Hüft- und Gesäßmuskeln
Setze dich auf einen Stuhl.
Richte den Oberkörper auf und spann den Bauch an, damit du kein Hohlkreuz bildest und stelle beide Beine im 90° Winkel auf den
Boden.
Lege nun den rechten Fuß auf den linken Oberschenkel.
Lass das rechte Bein nun langsam zur Seite kippen.
Fasse mit der Hand das rechte Knie und drücke sanft nach unten, um die Dehnung zu verstärken.
Dauer: Halte jede Position für 20-30 Sekunden und wiederhole sie 2 Mal pro Seite.
3. Brustmuskulatur öffnen
BRUST & SCHULTERN · MOBILISIEREN
Mobilisiert Schultern und Brustkorb.
Setze dich auf einen Stuhl.
Strecke die Arme waagrecht nach vorne und berühre die Handrücken. Schiebe nun die Arme seitlich so weit wie möglich zurück
Dauer: Halte die Position für 10-15 Sekunden und wiederhole sie 3 Mal.
4. Oberschenkel Vorderseite dehnen
HÜFTE & OBERSCHENKEL · DEHNEN
Dehnt die Muskulatur an der Vorderseite des Oberschenkels.
Stehe aufrecht und beuge ein Bein nach hinten. Nimm eine Hand zur Hilfe, um die Dehnung zu verstärken. Weiche nicht aus, indem du mit dem Oberkörper nach vorne kippst.
Dauer: Halte die Position für 20-30 Sekunden und wiederhole sie 2 Mal pro Seite.
5. Ventrale Kette dehnen
HÜFTE & RUMPF · DEHNEN
Entspannung der gesamten Rumpfbeuger
Mache einen weiten Ausfallschritt mit dem rechten Bein vorne. Drücke den linken Arm nach oben. Schiebe nun das Becken weit nach vorne.
Dauer: Halte die Position für 20-30 Sekunden und wechsle dann die Seite. Wiederhole die Übung 3 Mal pro Seite.
GEZIELT AUSWÄHLEN
Wo macht dein Rücken Probleme?
Finde Übungen passend zu dem Bereich, den du bewegen, kräftigen oder entlasten möchtest.
Nacken & Schulter
Bewegung und Aktivierung für Nacken, Schultern und oberen Rücken.
Übungen ansehen →
Unterer Rücken
Diese Übungen bringen Bewegung in Becken und Lendenwirbelsäule und aktivieren die stabilisierende Rumpfmuskulatur.
1. Beckenkippen in Rückenlage
Ziel: Becken und unteren Rücken sanft mobilisieren.
So geht’s:
Lege dich auf den Rücken und stelle beide Füße hüftbreit auf. Kippe das Becken langsam nach hinten, sodass sich der untere Rücken sanft der Unterlage nähert. Löse die Bewegung anschließend wieder und kehre kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.
Umfang: 10–15 Wiederholungen
Achte darauf: Die Bewegung bleibt klein und kontrolliert. Nicht mit Kraft in den Boden drücken.
2. Knie zur Brust
Ziel: Eine ruhige Bewegungsposition für den unteren Rücken.
So geht’s:
Lege dich auf den Rücken. Ziehe ein Knie langsam in Richtung Brust und umfasse den Oberschenkel oder das Knie locker mit den Händen. Das andere Bein kann aufgestellt bleiben. Halte die Position kurz und wechsle anschließend die Seite.
Umfang: 20–30 Sekunden pro Seite, 2 Durchgänge
Achte darauf: Schultern und Nacken möglichst entspannt lassen. Nur so weit heranziehen, wie es angenehm ist.
3. Rotation in Rückenlage
Ziel: Die Rotation im Bereich von Rumpf und Wirbelsäule mobilisieren.
So geht’s:
Lege dich auf den Rücken, stelle die Füße auf und lege die Arme seitlich ab. Lasse beide Knie langsam gemeinsam zu einer Seite sinken. Führe sie zurück zur Mitte und bewege sie anschließend zur anderen Seite.
Umfang: 8–10 Wiederholungen pro Seite
Achte darauf: Die Schultern bleiben möglichst auf der Unterlage. Bewege die Knie nur so weit, wie es angenehm ist.
Nacken & Schulter
Diese Übungen bringen Bewegung in Nacken und Schultergürtel und aktivieren die Muskulatur rund um Halswirbelsäule und Schulterblätter.
1. Kinn zurückziehen
Ziel: Nackenmuskulatur aktivieren und die kontrollierte Bewegung der Halswirbelsäule fördern.
So geht’s:
Sitze oder stehe aufrecht und blicke geradeaus. Ziehe das Kinn langsam gerade nach hinten, als würdest du ein kleines Doppelkinn machen. Halte die Position kurz und löse sie anschließend wieder.
Umfang: 8–12 Wiederholungen
Achte darauf: Den Kopf nicht nach unten neigen oder nach hinten überstrecken. Die Bewegung bleibt klein und kontrolliert.
2. Schulterblätter zusammenführen
Ziel: Muskulatur zwischen den Schulterblättern aktivieren.
So geht’s:
Sitze oder stehe aufrecht und lasse die Arme locker neben dem Körper. Ziehe die Schulterblätter langsam nach hinten und leicht nach unten. Halte die Position kurz und löse sie anschließend wieder.
Umfang: 10–15 Wiederholungen
Achte darauf: Die Schultern nicht zu den Ohren ziehen und nicht ins Hohlkreuz ausweichen.
3. Seitliche Nackenbewegung
Ziel: Die seitliche Beweglichkeit des Nackens mobilisieren.
So geht’s:
Sitze aufrecht und blicke geradeaus. Neige den Kopf langsam zur Seite, sodass sich das Ohr in Richtung Schulter bewegt. Kehre kontrolliert zur Mitte zurück und wechsle anschließend die Seite.
Umfang: 6–8 Wiederholungen pro Seite
Achte darauf: Beide Schultern bleiben entspannt. Nicht mit der Hand am Kopf ziehen und nur so weit bewegen, wie es angenehm ist.
Brustwirbelsäule
Diese Übungen bringen gezielt Bewegung in die Brustwirbelsäule und fördern Rotation und Aufrichtung des oberen Rückens.
1. Rotation im Vierfüßlerstand
Ziel: Die Rotationsbeweglichkeit der Brustwirbelsäule mobilisieren.
So geht’s:
Beginne im Vierfüßlerstand. Lege eine Hand locker an den Hinterkopf. Drehe den Oberkörper langsam zur Seite und führe den Ellenbogen nach oben. Kehre anschließend kontrolliert in die Ausgangsposition zurück und wiederhole die Bewegung.
Umfang: 6–8 Wiederholungen pro Seite
Achte darauf: Becken und unterer Rücken bleiben möglichst ruhig. Die Rotation soll vor allem aus dem oberen Rücken kommen.
2. Brustwirbelsäule über die Stuhllehne mobilisieren
Ziel: Die Streckbewegung der Brustwirbelsäule fördern.
So geht’s:
Setze dich auf einen stabilen Stuhl und verschränke die Hände locker hinter dem Kopf. Lehne den oberen Rücken langsam über die Rückenlehne nach hinten. Kehre anschließend kontrolliert in die aufrechte Position zurück.
Umfang: 8–10 Wiederholungen
Achte darauf: Nicht ins Hohlkreuz ausweichen. Die Bewegung bleibt ruhig und konzentriert sich auf den oberen Rücken.
3. Open Book
Ziel: Brustwirbelsäule und Brustkorb in Rotation mobilisieren.
So geht’s:
Lege dich auf die Seite und winkel Hüfte und Knie leicht an. Strecke beide Arme vor dir aus. Öffne den oberen Arm langsam zur anderen Seite und drehe dabei den Oberkörper mit. Führe den Arm anschließend kontrolliert zurück.
Umfang: 6–8 Wiederholungen pro Seite
Achte darauf: Die Knie bleiben möglichst zusammen und ruhig auf der Unterlage. Bewege den Arm nur so weit, wie es angenehm ist.
Hüfte & Becken
Hüfte & Becken
Diese Übungen bringen Bewegung in Hüfte und Becken, mobilisieren die umliegende Muskulatur und unterstützen eine kontrollierte Bewegung im Hüftbereich.
1. Hüftbeuger im Ausfallschritt dehnen
Ziel: Die Vorderseite der Hüfte und den Hüftbeuger dehnen.
So geht’s:
Gehe in einen halben Kniestand: Ein Knie liegt auf der Unterlage, der andere Fuß steht vor dir. Richte den Oberkörper auf und schiebe das Becken langsam nach vorne, bis du eine angenehme Dehnung an der Vorderseite der hinteren Hüfte spürst.
Umfang: 20–30 Sekunden pro Seite, 2 Durchgänge
Achte darauf: Nicht ins Hohlkreuz ausweichen. Halte den Oberkörper aufrecht und bewege das Becken kontrolliert nach vorne.
2. Gesäß und Hüfte im Sitzen dehnen
Ziel: Gesäßmuskulatur und äußeren Hüftbereich mobilisieren.
So geht’s:
Setze dich auf einen stabilen Stuhl. Lege einen Fuß auf den gegenüberliegenden Oberschenkel, sodass das Knie nach außen zeigt. Neige den Oberkörper mit geradem Rücken langsam etwas nach vorne, bis du eine angenehme Dehnung im Gesäß spürst.
Umfang: 20–30 Sekunden pro Seite, 2 Durchgänge
Achte darauf: Nicht am Knie nach unten drücken. Der Rücken bleibt möglichst lang und die Bewegung kommt aus der Hüfte.
3. Beckenheben / Glute Bridge
Ziel: Gesäß- und hintere Hüftmuskulatur aktivieren.
So geht’s:
Lege dich auf den Rücken und stelle beide Füße etwa hüftbreit auf. Spanne das Gesäß leicht an und hebe das Becken langsam an, bis Oberkörper und Oberschenkel ungefähr eine Linie bilden. Senke das Becken anschließend kontrolliert wieder ab.
Umfang: 10–15 Wiederholungen
Achte darauf: Das Becken nur so weit anheben, dass die Bewegung angenehm bleibt. Nicht ins Hohlkreuz drücken.
WISSEN, DAS DIR WEITERHILFT
Verstehe, warum Bewegung deinem Rücken guttut.
Erfahre mehr über Wirbelsäule, Bandscheiben, Muskulatur und darüber, wie Belastung und Erholung zusammenspielen.
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